我們都知道,想要健康過得去,就得每天吃點(diǎn)兒綠.綠葉蔬菜富含胡蘿卜素,有利于補(bǔ)充維生素 A,幫助肝損傷的修復(fù).綠葉蔬菜是維生素的完美來源.豐富的膳食纖維,也能促進(jìn)腸道蠕動,預(yù)防便秘.綠葉蔬菜更是我們獲取鈣鉀鎂等礦物質(zhì)元素的重要食材.
多吃蔬菜有很多好處:
好處1 纖維質(zhì)對人體有益
蔬菜中的纖維質(zhì)不能被人體的腸胃所吸收,但本身會吸收大量的水分,來增加糞便形成的軟度,有益排便.多吃纖維質(zhì)可以促進(jìn)身體的代謝功能,達(dá)到控制體重的目的.
好處2 維生素最佳來源
蔬菜含有豐富的維生素,其中以維生素C和維生素A最為重要,不過維生素C在烹煮時會大量流失,蔬菜顏色越深綠或深黃,含有的維生素A和維生素C就越多.另外,有一些蔬菜含有豐富的鉀、鈣、鈉、鐵質(zhì)等堿性礦物質(zhì),不僅能平穩(wěn)血液中的酸堿值,也是小朋友生長需要的營養(yǎng)素重要來源.
好處3 增加飽足感
蔬菜中的纖維質(zhì)能增加咀嚼,使飽食感增加,而減少食物的攝取量,并進(jìn)而減少熱量的攝取.
好處4 整腸健胃,調(diào)整體質(zhì)
蔬菜中的纖維質(zhì)能有效促進(jìn)腸與胃的蠕動,所以能降低食物在腸道停留的時間,減少營養(yǎng)素被吸收,并及早協(xié)助排出對人體無益的廢物.現(xiàn)代人的飲食,攝取加工制品太多,因此更應(yīng)該多吃蔬菜,除了可延緩食物消化吸收的速率,更能健胃整腸,調(diào)整血液品質(zhì)及身體體質(zhì).
油菜:鈣含量和牛奶相當(dāng)
油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等.個頭小的烹調(diào)時幾乎無需改刀,最細(xì)小的「雞毛菜」是油菜的幼苗.作為綠葉蔬菜的代表食材,普通油菜營養(yǎng)價值之高超乎想象.不但維生素 C 含量超過普通水果,還含有較多胡蘿卜素、葉酸、鉀、維生素 B2、鎂、膳食纖維等.
尤其值得一提的是鈣,油菜中鈣含量(108 毫克 / 100 克)與牛奶大致相當(dāng).雖然吸收率不及牛奶,但在蔬菜界,可以算得上是補(bǔ)鈣冠軍了.
芹菜:葉子不要扔
嚴(yán)格地說,芹菜不是綠葉蔬菜,它主要是嫩莖.
很多人吃芹菜時,習(xí)慣把葉子丟掉.其實有點(diǎn)可惜,因為芹菜葉的營養(yǎng)價值比芹菜莖更高.因為含鈉比較高,芹菜莖帶有天然的淡淡的咸味.每 100 克芹菜莖大約相當(dāng)于含有 0.4 克鹽.所以燒芹菜時要少放鹽,以避免攝入太多的鈉.
菠菜:記得焯水
菠菜也是營養(yǎng)最為豐富的綠葉菜之一.不過,菠菜含有較多草酸.在腸道,草酸會抑制鈣、鐵等礦物質(zhì)吸收,進(jìn)入血液后還增加患腎結(jié)石的風(fēng)險.但草酸水溶性很強(qiáng),所以做菠菜前應(yīng)該先焯水,這樣就能去除大部分草酸.不過,腎結(jié)石(草酸鈣結(jié)石)患者應(yīng)該限制食用菠菜哦.
茼蒿:烹飪少放鹽
茼蒿有很多別名,蓬蒿、蒿菜、蒿子桿等等.因為開的花很像野菊,所以也叫菊花菜.它有股特殊的清香氣味,有人覺得難聞,但喜歡的人非常喜歡.除了常談及的營養(yǎng)元素,對于茼蒿,值得一提的是它的含鈉量.茼蒿含較多鈉(161 毫克/100 克),本身就帶有咸味,烹調(diào)時要少放鹽.豌豆苗:維 C 含量是橙子的 2 倍豌豆苗是豌豆初生狀態(tài)的芽,雖然是綠葉蔬菜,但維生素 C 和胡蘿卜素的含量都很高.根據(jù)《中國食物成分表》,每 100 克豌豆苗中含有 67 毫克維生素 C,而 100 克橙子卻只有 33 毫克.想補(bǔ)充維 C 的話,可以考慮多吃一點(diǎn)豌豆苗哦.市面上還有一種蔬菜叫「豌豆尖」的蔬菜,營養(yǎng)價值也很高.豌豆尖是豌豆枝的尖端,涼拌,炒、蒸都很好吃.大家不妨買來做一做嘗一嘗.每天應(yīng)該吃多少蔬菜?
多種有益成分組合起來,使綠葉蔬菜具有多重健康效益,如預(yù)防心腦血管病、骨質(zhì)疏松、視網(wǎng)膜變性和白內(nèi)障,延緩衰老,促進(jìn)腸道和皮膚健康等.
根據(jù)《中國居民膳食指南》:成年人每天最好能吃夠 300——500 克蔬菜.
因為不同的蔬菜在營養(yǎng)成分上「各有所長」,我們應(yīng)該「花心」一點(diǎn),不要只吃一種蔬菜,換著花樣吃.
上面提到的深色蔬菜,更是應(yīng)該占到一半的量.記得餐桌上一定不要少了綠色蔬菜的身影啊!
